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ランニング時の膝痛の原因と予防法

2021.01.29

S-BODYJAPANの大杉です。

冬の寒い中、ランニングをしている方を見かけると偉いな~と感心します。

それを見て、よしっ、わたしもやるぞ!とはなりませんが、そんな方たちのケアには力が入ります。

 

膝が痛くてランニングができない

写真は10代学生の姿勢画像検査の結果の一部です。

※写真の見方:体についている白色のポイントとラインが、基準となる青いライン上に乗っているのが正しい立位姿勢である

①横から見た姿勢:体全体が前傾しており、特に首と膝が屈曲している

②後ろから見た姿勢:背中(胸椎)のねじれがきつく、その影響が骨盤の傾きを生み左右の足に体重が真っすぐ降りていない

③歩き方:重心位置が中心にないため左横ブレが大きく、前への推進力に作用していない

 

痛みの原因は猫背

この写真で分かるように、前に倒れてしまいそうな体を一生懸命に支えているのが太ももの前の筋肉やお尻の筋肉です。

この悪い姿勢(猫背)で何年間もトレーニングをしてきているため、背骨や股関節、筋肉も固まってしまい通常の可動域で体を動かすことができずにいる状況でした。

 

カウンセリングしていくと、主な生活上での原因は「勉強」の姿勢です。

座っている時に体幹を使えておらず、背中を丸めて首を前に突き出してPCをしたり書いたりしているということが分かってきました。

 

症状として膝痛の他に、肩こりや毎朝の頭痛、寝つきが悪く睡眠が浅いために朝スッキリ起きれない。

この姿勢では体の緊張感が一日中抜けないので疲労の蓄積が起こるのは当たり前ですね。

 

では、この質の悪い睡眠や慢性的な疲労感はいったいどういう理由で起こってくるのか、次の項目でみていきましょう。

 

猫背が引き起こす自律神経の不調

姿勢バランスが悪いと運動中や運動後の痛みや故障、ケガに繋がります。

しかし、その他に自覚なく忍び寄るやっかいな不調があるのです。

それが、自律神経のバランスが崩れることです。

 

自律神経の不調とは

  • 睡眠が浅く朝スッキリ起きれない
  • 体が冷える
  • リラックスできない
  • 便秘、下痢
  • 頭痛
  • 胃腸がうまく働かない
  • 精神的に不安定になる
  • 呼吸が浅く代謝が悪い

人間は睡眠をとることで体を休めて骨や筋肉、細胞などを含めた全身を修復しリセットします。

しかし、交感神経(戦う神経)が優位に立ちすぎてしまうと、夜にリラックスして体や脳を休ませることができなくなります。

十分に体を休ませることができない状況が続くと、内臓の働きや血流循環、精神バランスにトラブルを来し、それが様々な不調の原因になります。

 

姿勢と自律神経の関係はなさそうに思うかもしれませんが、とても密接に関係しています。

写真の方も、自律神経のバランスが悪く体の緊張感が抜けないことで頭痛や睡眠障害が起こっているということが判明しました。

膝の痛みが改善したため、そちらの症状の改善に向けて施術方法を変更しつつ、生活習慣を見直して改善を目指しています。

 

チェック!運動時の故障を防ぐ方法

スポーツをする方にとって筋トレやストレッチも大切ですが、自分の体のバランスを見ることはとても重要です。

姿勢の傾きや歪みがないかをチェックしましょう。

セルフチェック

  1. 横から見て背中に対して頭が前に出ていないか
  2. 横から見て股関節が足のくるぶしより前に出ていないか
  3. 正面から見て両耳と両肩は左右同じ高さか

 

姿勢バランスが崩れている場合は、ナゼその体のクセがついてしまったかを考えてみましょう。

机で片肘をつくソファで横寝する、スマホ中に首を傾けている

など、ついついクセでやってしまう生活習慣の問題を探る必要があるのです。

予防法

  1. 猫背の場合は目線を20㎝上げる
  2. 胸を開く(深呼吸をする際に肺にたくさん空気を入れる様なイメージで)
  3. 座る際に骨盤を立てる意識を持つ

最初は意識しないとなかなか難しいものもありますが、それも習慣となります。

悪い姿勢が楽になっていては改善するばかりか悪化していくので、これもトレーニングの一環としてやってみましょう。

 

改善と予防に必要なのは筋トレじゃない

運動時の膝痛や腰痛の原因について、一般的な治療院や病院で言われる「筋力不足」で起こっている人はほとんどいません。

だから、筋トレをしても根本的な解決には至らないのです。

原因として、「全身の姿勢バランスが崩れることによって関節の可動域と体の柔軟性が少なくなる。すると、正しいパフォーマンが出来くなるため局所的に負荷がかかり続けて症状が出てくる」

というパターンが一番多いです。

 

まずは、自分の体の現状(姿勢バランス)を知ること。

「ナゼそうなってしまったのか」という生活上での問題点を探る。

トラブルの予防策を見つける。

 

長く運動が続けられる体を維持するためにこの3つをポイントに抑えて正しくトレーニングしましょう。

 

 

 

 

 

 

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